Ringkasan Materi Penjasorkes kelas XI

LOMPAT TINGGI

Tujuan dari loncat tinggi adalah meloncat melewati mistar setinggi-tingginya dan mendarat pada matras dengan tidak menjatuhkan mistar. Untuk dapat meloncat melewati mistar, tentu diperlukan kekuatan, kelentukan, dan kecepatan yang digabungkan menjadi keterampilan gerak dalam menolak, melayang di atas mistar, dan melakukan pendaratan dengan baik. Dalam loncat tinggi dikenal beberapa teknik gaya loncatan. Gaya loncatan dalam loncat tinggi di antaranya gaya langsung (straight jump), gaya gunting (scissors), gaya eastern cut off, gaya guling sisi (western roll), gaya putar (straddle), dan gaya terlentang (flop).

Gaya yang masih sering digunakan dan mampu bersaing untuk mendapatkan hasil loncatan yang tinggi, yaitu gaya straddle dan gaya flop. Berikut ini akan dibahas loncat tinggi gaya flop yang terdiri atas awalan, tolakan, saat melayang, dan mendarat.

1. Awalan

Awalan terdiri atas 7–9 atau 11 langkah cepat. Gerakan lari awalan dilakukan melalui garis yang melengkung pada dua hingga tiga langkah terakhir. Kaki diarahkan sejajar dengan mistar.

Lengan dipersiapkan untuk gerakan kombinasi. Badan sedikit condong ke belakang. Awalan lari pada gaya flop lebih cepat daripada gaya straddle. Awalan lari dapat dilakukan dari tiga arah berikut:

a. Melengkung

b. Dari posisi awal tegak lurus dengan mistar, dilanjutkan dengan lari melengkung

c. Berlari lurus dari sudut menyerupai awalan lari gaya straddle untuk membuat gerakan membelakangi mistar pada saat tolakan

2. Tolakan

Kaki tolakan diawali dari tumit, dan menekuk tungkai tolak. Kaki menolak dalam posisi sejajar dengan mistar.

3. Saat Melayang

Pada saat melayang, posisi badan membelakangi mistar dan kedua tungkai yang menggantung sedikit ditarik. Kedua lengan di samping badan dan pinggul diangkat sehingga menghasilkan lengkungan pada badan. Badan siap diturunkan dan kaki diangkat dan ditarik agar tidak mengenai mistar. Setelah itu, lutut diluruskan ke atas.

4. Pendaratan

Mendarat dilakukan dengan punggung, kemudian dilanjutkan dengan gerak tungkai.

 

Gambar. Lompat tingi gaya flop

Sarana dan fasilitas

Sarana yang dipergunakan dalam lompat jauh antara lain

1.      Matras

2.      Tiang lompat tinggi

3.      Mistar

4.      Lintasan awalan

LOMPAT JAUH

Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat mengangkat kaki ke atas-depan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (melayang di udara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh- jauhnya. Tujuan utama lompat jauh adalah melompat sejauh-jauhnya. Dalam lompat jaut terdapat beberapa gaya yang umum dilakukan oleh para pelompat jauh profesional yang tingkat keberhasilannya telah terukur dan teruji.

Adapun teknik atau gaya tersebut, antara lain sebagai berikut.

a. Gaya berjalan di udara (walking/running in the air).

b. Gaya menggantung/melenting (schnepper/hang style).

c. Gaya jongkok atau tuck (kauer).

Untuk mencapai prestasi lompatan, terdapat beberapa factor yang memengaruhi. Faktor yang cukup dominan menentukan tingkat keberhasilan dalam melakukan lompat jauh menyangkut kemampuan menerapkan teknik, strategi, dan taktik secara efektif dan efisien. Oleh karena itu, berbagai hal yang berkaitan dengan teknik, strategi, dan taktik lompat jauh harus dipersiapkan dan dilatih secara matang, antara lain sebagai berikut.

a. Teknik Lompat Jauh

Ada beberapa teknik lompatan yang berhubungan dengan taktik yang harus diperhatikan saat melakukan perlombaan lompat jauh. Beberapa teknik dasar yang harus dikuasai saat melakukan lompat, yaitu sebagai berikut.

1) Awalan/ancang-ancang

Lakukan awalan lompat jauh dengan menggunakan langkah hitungan ganjil. Tambah kecepatan lari sampai menjelang papan tolakan.

2) Tolakan/tumpuan

Tolakkan salah satu kaki terkuat. Kemudian, ayunkan tungkai kaki-bebas dengan cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan. Luruskan sendi mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan. Bertolaklah ke depan dan ke atas (sudut tolakan 45°) dengan menggunakan tumpuan satu kaki. Saat menolakkan kaki pada pangkal titik berat badan ke atas, kemudian diikuti kaki tolak menyusul kaki ayun.

3) Sikap badan di udara

Saat melayang kedua kaki sedikit ditekuk sehingga posisi badan berada dalam sikap jongkok.

4) Sikap mendarat

Saat akan mendarat kedua kaki diluruskan ke depan, bersamaan dengan kedua lengan diayunkan ke depan. Badan dicondongkan ke depan melewati titik berat badan, supaya badan tidak terjatuh ke belakang sehingga dapat merugikan pelompat.

KEBUGARAN JASMANI

Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan beberapa

komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7) jumlah pengulangan latihan

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut:

a)      Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter bergantung kemampuan siswa.

b)      Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

c)      Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/menit).

d)     Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antar ulangan lari ditetapkan selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging, senam ringan, dan mengatur napas.

HIV (AIDS)

Human Immunodeficiency Virus (HIV) adalah virus penyebab AIDS. AIDS merupakan kependekan dari Acquired Immune Deficiency Syndrome, yaitu kumpulan berbagai gejala menurunnya kekebalan tubuh yang disebabkan oleh HIV. Sampai sekarang belum ditemukan obat dan vaksin yang benar-benar bermanfaat untuk mengatasi AIDS. Itulah sebabnya AIDS merupakan salah satu penyakit yang paling ditakuti pada saat ini.

Ketika seseorang terkena HIV, orang tersebut tidak langsung terkena AIDS. Dibutuhkan waktu yang lama, yaitu beberapa tahun untuk dapat menjadi AIDS yang mematikan. Betapa dahsyatnya dampak dan bahaya HIV/AIDS. Setelah menjadi penderita HIV positif dan menderita AIDS, orang tersebut akan mengalami penurunan sistem imunitas tubuh. Oleh karena itu, berbagai bibit penyakit dapat dengan mudah menyerang. Karena sistem kekebalan tubuhnya lemah, penderita HIV/AIDS sulit untuk sembuh dari penyakit yang dideritanya. Pada akhirnya yang terjadi adalah kematian.

1. Proses Penularan HIV/AIDS

HIV/AIDS adalah salah satu penyakit yang menular. Namun, penularannya tak semudah seperti virus influenza atau virus-virus lainnya. HIV dapat hidup di seluruh cairan tubuh manusia, yang mempunyai kemampuan untuk menularkan kepada orang lain hanya HIV yang berada dalam darah, cairan vagina, dan sperma.

Ada beberapa cara penularan HIV/AIDS yang diketahui, yaitu sebagai berikut.

a. Transfusi darah dari pengidap HIV.

b. Berhubungan seks dengan pengidap HIV.

c. Sebagian kecil (25–30%) ibu hamil pengidap HIV kepada janinnya.

d. Alat suntik atau jarum suntik, alat tato, dan tindik yang dipakai bersama dengan penderita HIV/AIDS.

e. Air susu ibu pengidap AIDS kepada anak susuannya.

2. Proses Terinfeksi HIV

Dalam keadaan sehat, system kekebalan tubuh dapat membasmi virus, bakteri, dan patogen yang Menyerang menyebabkan lemahnya sistem kekebalan. Pada saat sistem kekebalan rusak, tubuh menjadi semakin mudah terkena penyakit dan tubuh menjadi tak berdaya melawannya. Penyakit inilah yang biasanya menjadi penyebab kematian pada penderita AIDS.

3. Gejala Terinfeksi HIV/AIDS

Seseorang yang terinfeksi HIV/AIDS dikenali dengan gejala-gejalanya. Namun, belum ditemukan gejala-gejala yang pasti untuk menentukan seseorang terkena HIV/AIDS kecuali harus melalui tes darah. Gejala-gejala umum orang yang tertular HIV/AIDS ditandai dengan kondisi sebagai berikut.

a. Berat badan turun secara mencolok, biasanya lebih dari 10% dalam waktu 1 bulan.

b. Demam lebih dari 38 derajat Celsius, disertai keringat tanpa sebab yang jelas pada malam hari.

c. Diare kronis lebih dari 1 bulan.

d. Rasa lelah berkepanjangan.

e. Pembesaran kelenjar getah bening yang menetap, biasanya di sekitar leher dan lipatan paha.

f. Gatal-gatal.

g. Kelainan pada kulit, rambut, mata, rongga mulut, dan alat kelamin.

Tindakan jika Terinfeksi HIV

Apa yang harus dilakukan jika sudah terinfeksi HIV? Berikut ini beberapa tindakan yang harus dilakukan jika terinfeksi HIV.

a. Makan makanan yang bergizi tinggi.

b. Selalu hidup bersih dan sehat.

c. Jangan berganti-ganti pasangan seksual.

d. Selalu menggunakan kondom pada saat berhubungan seksual.

e. Mintalah nasihat dokter mengenai apa yang seharusnya dilakukan.

Tindakan Pencegahan terhadap HIV/AIDS

Bahaya HIV/AIDS sangat merugikan penderitanya. Di samping penderita mengalami kondisi kesehatan yang menurun dan dapat menyebabkan kematian, penderita HIV/AIDS cenderung dijauhi dari pergaulan

masyarakat. Oleh karena itu, setelah Anda mengetahui bahaya yang diakibatkan penyakit ini, Anda harus

dapat menjauhi hal-hal yang dapat menyebabkan tertular penyakit ini. Tindakan apa saja yang harus dilakukan dalam mencegah tertularnya penyakit ini? Cara mencegah masuknya penyakit HIV/AIDS secara umum di antaranya dengan membiasakan hidup sehat, yaitu menkonsumsi makanan sehat, berolah raga, dan melakukan pergaulan yang sehat.

Berikut ini beberapa tindakan yang dapat dilakukan dalam mencegah tertularnya HIV/AIDS.

1.      Hindari hubungan seksual di luar nikah dan usahakan hanya berhubungan dengan satu pasangan seksual.

2.      Pergunakan selalu kondom, terutama bagi kelompok perilaku risiko tinggi.

3.      Seorang ibu yang darahnya telah diperiksa dan ternyata positif HIV, sebaiknya menghindari kehamilan karena bisa menularkan virusnya kepada janin yang dikandungnya.

4.      Orang-orang yang tergolong kelompok perilaku risiko tinggi hendaknya tidak menjadi donor darah.

5.      Penggunaan jarum suntik dan alat tusuk lainnya seperti akupunktur, jarum tato, atau jarum tindik, hendaknya hanya sekali pakai dan harus terjamin kesterilannya.

6.      Jauhi narkoba, karena sudah terbukti bahwa penyebaran HIV/AIDS dikalangan pengguna narkoba suntik 3–5 kali lebih cepat dibanding perilaku berisiko lainnya.

Perlu untuk diketahui, sebaiknya penderita HIV/AIDS jangan dikucilkan. Seharusnya penderita HIV/AIDS perlu diajak bersosialisasi. Mereka juga manusia biasa yang punya perasaan. Dengan tidak mengucilkan penderita HIV/AIDS, akan mengurangi beban hidup mereka.

Bagi Anda yang sehat, jangan takut akan tertular penyakit ini jika berinteraksi dengan penderita HIV/AIDS. Penyakit ini menular jika Anda melakukan hal-hal yang disebutkan sebelumnya.

HIV/AIDS tidak menular melalui berbagai media sebagai berikut:

1.      Air mata, keringat, urine (air kencing), dan ludah.

2.      Gigitan serangga seperti nyamuk.

3.      Mandi dalam kolam renang atau menggunakan WC untuk umum.

4.      Tinggal serumah, menggunakan alat makan, minum, pakaian yang telah dipakai pengidap HIV.

5.      Pergaulan sehari-hari, seperti mencuci alat-alat dan pakaian milik pengidap HIV dan kegiatan sehari-hari lainnya.

Dengan demikian, Anda tidak perlu takut untuk melakukan kegiatan sosial, bekerja, maupun hidup di sekitar atau dengan pengidap HIV.